Làm thế nào để kéo dài tốt nhất trước và sau khi tập luyện

Làm thế nào để kéo dài tốt nhất trước và sau khi tập luyện Duỗi tĩnh nên tránh trước khi tập luyện. Josep Suria / Shutterstock

Nhiều người coi việc kéo dài là một phần thiết yếu của bất kỳ chế độ tập luyện hoặc tập luyện nào. Nó giúp chúng tôi tăng tính linh hoạt và phạm vi di chuyển của chúng tôi. Nhiều người trong chúng ta cũng kéo dài để nới lỏng trước khi tập thể dục, và để giúp phục hồi sau khi chúng ta kết thúc.

Mặc dù kéo dài từ lâu đã là chủ đạo của gần như mọi thói quen tập luyện, nhưng nó có ảnh hưởng nhiều đến hiệu suất và khả năng phục hồi như chúng ta tin không?

Lý do chúng tôi cảm thấy linh hoạt hơn sau khi kéo dài là vì sự gia tăng mức độ khó chịu mà chúng tôi có thể chịu được ở các thái cực của phạm vi chuyển động của chúng tôi. Điều này được gọi là căng dung sai.

Nó đã được coi là kéo dài tĩnh - giữ một chi ở rìa phạm vi chuyển động của nó, thường trong tối đa một phút - là một yêu cầu cho bất kỳ khởi động tốt. Người ta đã nghĩ rằng việc đẩy phạm vi chuyển động này sẽ tạm thời tăng tính linh hoạt, trên lý thuyết giúp ngăn ngừa chấn thương và cải thiện hiệu suất trong khi tập thể dục.

Tuy nhiên, vào khoảng cuối thế kỷ trước, tuy nhiên, bằng chứng nổi lên sự kéo dài tĩnh thực sự có thể có tác động tiêu cực về sức mạnh, sức mạnh và tốc độ. Điều đó đã được đồng ý rộng rãi vì việc kéo dài tĩnh nên tránh trong quá trình khởi động.

Thay vào đó, kéo dài năng động đã trở nên phổ biến hơn trong thời gian khởi động. Kéo dài năng động liên quan đến cố ý di chuyển một chi nhiều lần thông qua toàn bộ phạm vi chuyển động của nó.

Kéo dài động không cản trở hiệu suất theo cách kéo dài tĩnh. Trong thực tế, nó thậm chí có thể tăng sức mạnh cơ bắp trong khi vẫn cung cấp sự gia tăng ngắn hạn về tính khả dụng được cung cấp bằng cách kéo dài tĩnh. Trước khi thực hiện bất kỳ loại bài tập nào, một chút kéo dài năng động được khuyến khích.

Điều đáng chú ý là kéo dài tĩnh không tăng phạm vi di chuyển. Và bất kỳ tác dụng phụ tiêu cực thậm chí có thể tránh được nếu được thực hiện đúng cách. Nhưng tĩnh kéo dài một nhóm cơ duy nhất cho nhiều hơn 90 giây làm tăng đáng kể khả năng thực hiện xấu đi. Bất kỳ kéo dài tĩnh được thực hiện trước khi tập luyện nên được ngắn gọn.

Làm thế nào để kéo dài tốt nhất trước và sau khi tập luyện Kéo dài năng động được ưa thích trước khi tập luyện. Maridav / Shutterstock

Nền tảng ngược lại dường như là đúng cho kéo dài năng động. Có vẻ như việc thực hiện kéo dài động dưới 90 giây ít có khả năng cải thiện tính linh hoạt và hiệu suất hơn nhiều so với các cơn dài hơn. Khi kéo dài năng động, hãy chú ý đến từng nhóm cơ và dành thời gian của bạn.

Sau khi tập thể dục

Nhiều người cũng thích kéo dài sau khi tập thể dục, thường với mục đích giảm đau nhức cơ bắp và nguy cơ chấn thương.

Đau nhức cơ bắp khởi phát là phổ biến và thường tuân theo bài tập mà bạn chưa quen hoặc đặc biệt khó. Cảm giác đau nhức thường được tăng cường khi cơ bắp trong câu hỏi được kéo dài. Điều này cho chúng ta biết rằng các máy dò kéo dài sẵn có của cơ bắp - gọi là trục cơ - có liên quan đến việc sản xuất cảm giác đau đặc trưng đó. Các con đường thần kinh liên kết với các trục cơ có liên quan chặt chẽ với các con đường đau thần kinh. Phản ứng này có thể đã phát triển để cho phép cơ bắp có thời gian phục hồi.

Kéo dài để ngăn ngừa đau nhức cơ bắp đã được ủng hộ từ lâu. Nhưng bằng chứng cho thấy rằng kéo dài ngay trước và / hoặc ngay sau khi tập thể dục thực sự có không ảnh hưởng đến đau nhức cơ bắp trong những ngày tiếp theo Vì vậy, kéo dài để cố gắng và tránh theo dõi đau đớn không thể tránh khỏi để tập luyện nặng gần như chắc chắn sẽ không đưa bạn đến bất cứ nơi nào. Hiện tại cũng có không có bằng chứng thuyết phục kéo dài có thể giúp giảm chấn thương trong các hoạt động với tỷ lệ thương tật cao.

Ngoài kéo dài tĩnh và động, các kỹ thuật khác đã trở nên phổ biến trong những năm gần đây.

Kéo dài đạn đạo tương tự như kéo dài động, nhưng kết hợp các động tác nảy để đẩy phạm vi chuyển động đến cực hạn của giới hạn của nó. Một kiểu kéo dài khác, được gọi là tạo thuận lợi cho thần kinh cơ, hoặc PNF, liên quan đến sự co thắt lặp đi lặp lại và thư giãn của các cơ đích để cho phép chúng kéo dài. Nhiều người tin rằng PNF cho phép phạm vi di chuyển lớn hơn, nhưng hiệu ứng này chỉ kéo dài khoảng năm giây sau khi kết thúc kéo dài.

Tất cả các phương pháp kéo dài này sẽ tăng tính linh hoạt, nhưng dựa trên bằng chứng hiện tại, kéo dài tĩnh vẫn hiệu quả hơn hơn cả PNF hoặc đạn đạo kéo dài trong việc cải thiện phạm vi di chuyển, và thậm chí có thể tốt hơn một chút hơn kéo dài năng động.

Nhưng thực sự không cần thiết phải quá phức tạp thói quen kéo dài của bạn. Tập các nhóm cơ lớn trong phạm vi chuyển động của chúng và sắp xếp thời gian một cách khôn ngoan để các bài tập của bạn không làm mất đi phần còn lại của bài tập. Mặc dù tự duỗi không có khả năng ảnh hưởng nhiều đến việc tập luyện hoặc phục hồi của bạn, một chút kéo dài trong quá trình khởi động có thể giúp bạn dần dần chuẩn bị cho cơ thể tập thể dục.

Điều đó đang được nói, kéo dài vì mục đích cải thiện tính linh hoạt vẫn cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe, Bao gồm cả cải thiện lưu thônggiảm huyết áp. Công cộng hướng dẫn khuyến nghị thực hiện các bài tập linh hoạt hai hoặc ba lần một tuần, kết hợp cả kéo dài tĩnh và động.

Nếu rèn luyện những động tác đó ngay lập tức sau khi tập luyện là thời gian thiết thực nhất để kết hợp với việc rèn luyện sự linh hoạt của bạn, thì chắc chắn điều đó sẽ không gây hại cho bạn. Và nếu bạn lo lắng về chấn thương, cách tốt nhất của bạn là tập trung vào việc khởi động kỹ lưỡng, điều này cũng có thể bao gồm một liều lượng tốt cho việc kéo dài năng động.Conversation

Giới thiệu về Tác giả

Lewis Macgregor, Giảng viên khoa học thể thao, sức khỏe & tập thể dục, Đại học Stirling

Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.

sách_fitness

theo dõi Nội bộ trên

facebook-iconbiểu tượng twitterbiểu tượng rss

Nhận tin mới nhất qua email

{Emailcloak = off}