Chế độ ăn uống tốt nhất để giảm cân là gì?

Chế độ ăn uống tốt nhất để giảm cân là gì? Tìm một chế độ ăn uống lành mạnh mà bạn có thể dính vào. foshydog / Flickr, CC BY-NC-ND

Khi nói đến giảm cân, không có trò ảo thuật nào đảm bảo thành công. Những gì làm việc cho bạn có thể khác với những gì làm việc cho đối tác, hàng xóm hoặc đồng nghiệp của bạn.

Lời khuyên tốt nhất là tìm một chế độ ăn uống lành mạnh - hãy gọi nó là chế độ ăn uống - mà bạn có thể dính vào. Bạn có thể chọn một cuốn sách ăn kiêng hoặc chương trình thương mại cụ thể để bắt đầu quá trình giảm cân của mình, nhưng về lâu dài, hãy chuyển sang một mô hình ăn uống mà bạn có thể sống với điều tốt.

Chế độ ăn uống hiệu quả nhất sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố: cân nặng hiện tại, lịch sử ăn kiêng, bạn cần giảm bao nhiêu cân, lý do muốn giảm cân, kiến ​​thức và kỹ năng về chế biến thực phẩm và dinh dưỡng, hỗ trợ cá nhân và thời gian bạn có để tập trung vào việc giảm cân.

Nhưng trước tiên, một cảnh báo về chế độ ăn mốt.

Chế độ ăn mốt có thể hoạt động trong thời gian ngắn vì chúng dẫn đến việc giảm tổng số kilôgam nhưng thường không đủ dinh dưỡng.

Họ thường cấm các loại thực phẩm hoặc nhóm thực phẩm cụ thể, chẳng hạn như carbohydrate, và hứa hẹn kết quả kỳ diệu. Hoặc họ có thể thúc đẩy đốt cháy chất béo chưa được chứng minh hoặc bổ sung khác. Chế độ ăn mốt thường mâu thuẫn với lời khuyên từ các chuyên gia y tế đáng tin cậy.

nghiên cứu cho thấy Phương pháp ăn kiêng càng triệt để, bạn càng dễ bỏ cuộc vì buồn chán hoặc tác dụng phụ khó chịu bao gồm hôi miệng, táo bón và thậm chí bệnh túi mật.

Bắt đầu

Đầu tiên, quyết định mục tiêu giảm cân của bạn. Nếu chỉ số khối cơ thể của bạn (BMI) là trên 25, nhằm mục đích giảm tới 10% trọng lượng cơ thể của bạn trong sáu tháng.

Tiếp theo, quyết định cách bạn sẽ theo dõi tiến trình của bạn. Bạn có thể ghi lại cân nặng hàng tuần bằng một ứng dụng, tại nhóm hoặc chương trình giảm cân của bạn hoặc sử dụng nhật ký bằng giấy bút.

Chế độ ăn uống tốt nhất để giảm cân là gì? Nếu bạn thừa cân hoặc béo phì, hãy đặt mục tiêu giảm 10% trọng lượng cơ thể. sarahluv / Flickr

Giảm lượng năng lượng của bạn

Mọi người tổng nhu cầu năng lượng hàng ngày là khác nhau, tùy thuộc vào mức độ hoạt động của bạn - máy tính này có thể giúp bạn giải quyết nhu cầu năng lượng cá nhân.

Một chế độ ăn kiêng giảm cân nên giảm lượng năng lượng hàng ngày của bạn ít nhất 2,000 kilôgam (kJ) mỗi ngày so với những gì bạn thường ăn khi cân nặng ổn định.

Điều đó là đủ để giảm một kilôgam để giảm một phần tư đến nửa kg mỗi tuần, có thể tăng thêm 12 đến 25 kg trong một năm.

Nghe có vẻ dễ, nhưng thực tế thì khó hơn nhiều. Bạn phải nhất quán mỗi ngày và mỗi tuần. Đây là lý do tại sao bạn cần chọn một chế độ ăn uống thực sự hấp dẫn thị hiếu và sở thích của bạn. Nó thực sự không quan trọng là chế độ ăn kiêng nào, miễn là nó đặc biệt nhắm mục tiêu giảm tổng năng lượng (kilojoules hoặc calo), và bạn có thể tuân thủ nó.

Khi nói đến chế độ ăn kiêng giảm cân, có ba mức hạn chế năng lượng:

Chế độ ăn giảm năng lượng (ĐỎ)

Chế độ ăn uống tốt nhất để giảm cân là gì? Cắt đồ ăn nhẹ trên TV sẽ giúp bạn ở trong giới hạn kJ của mình. Shutterstock

RED nhằm mục đích giảm lượng năng lượng thông thường của một người từ 2,000 đến 4,000 kJ mỗi ngày so với nhu cầu thông thường của họ. Bạn có thể đạt được điều này bằng cách thay đổi một số thói quen thực phẩm, chẳng hạn như cắt giảm kích thước phần ăn, đổi nước ngọt cho các phiên bản ăn kiêng hoặc nước soda hoặc không ăn sau 8 giờ tối để giảm ăn vặt.

Các cách tiếp cận khác phù hợp với thể loại này là chỉ số đường huyết thấp (GI) ăn kiêng hoặc tránh thực phẩm với thêm đường.

Chế độ ăn ít năng lượng (LED)

Đèn LED quy định mức tiêu thụ năng lượng hàng ngày khoảng 4,200 đến 5,000 kJ mỗi ngày. Đây thường là một danh sách các bữa ăn và đồ ăn nhẹ cụ thể mà bạn theo dõi chặt chẽ để đảm bảo lượng kilojoule của bạn phù hợp với mục tiêu hàng ngày.

Hầu hết các chương trình giảm cân thương mại - như Người theo dõi cân nặng, Câu lạc bộ giảm cân lớn nhất, Jenny Craig hoặc giao hàng tận nhà Lite n Easy - đều cung cấp điều này. Chế độ ăn kiêng giảm cân cung cấp cho bạn một kế hoạch bữa ăn, chẳng hạn như những chế độ được thiết kế bởi công nhận chế độ ăn kiêng, thường là đèn LED.

Chế độ ăn rất ít năng lượng (VLED)

VLED giới hạn tổng lượng năng lượng chỉ ở mức 1,800 đến 2,500 kJ mỗi ngày.

Cách tiếp cận này sử dụng thay thế bữa ăn theo công thức (FMR) để đảm bảo lượng năng lượng của bạn được giữ ở mức rất thấp. FMR được bổ sung vitamin và khoáng chất để cố gắng đáp ứng yêu cầu của cơ thể, mặc dù hạn chế năng lượng nghiêm trọng.

Các VLED, như Optifast hoặc KicStart, được sử dụng khi bạn cần giảm cân nhanh chóng vì lý do sức khỏe hoặc trước khi phẫu thuật. Nói chuyện với bác sĩ gia đình trước vì họ cần được bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng giám sát do các tác dụng phụ tiềm ẩn như viêm túi mật hoặc viêm gan, táo bón, đau đầu và hôi miệng.

Thay đổi dài hạn

Mức độ hạn chế năng lượng để nhắm đến phụ thuộc vào những gì bạn nghĩ rằng bạn có thể dính vào. Nếu cân nặng của bạn tăng lên vài kg mỗi năm, thì nhu cầu năng lượng hiện tại của bạn là có lẽ xung quanh 9,000 đến 11,000 kJ mỗi ngày.

Nếu bạn chưa bao giờ ăn kiêng trước đó, thì hãy bắt đầu với ĐỎ.

Nếu bạn muốn giảm cân nhanh hơn, bạn sẽ cần mục tiêu kilojoule thấp hơn của đèn LED, nhưng sẽ khó bám hơn.

Chế độ ăn uống tốt nhất để giảm cân là gì? Để giảm cân, bạn chọn chế độ ăn kiêng nào không quan trọng, miễn là bạn giảm lượng năng lượng. khóa / Flickr, CC BY-NC

Một khi bạn đã thiết lập mức độ hạn chế năng lượng, sau đó thao túng thêm các chất dinh dưỡng - ví dụ bằng cách ăn nhiều hoặc ít protein - sẽ không dẫn đến giảm cân nhiều hơn. Điều này áp dụng cho thay đổi tỷ lệ tổng lượng chất béo, tải lượng đường huyết hoặc chỉ số đường huyết của carbohydrate.

Để giảm cân, nó là tổng số kilojoule.

Theo dõi thành công của bạn

Hội đồng Nghiên cứu Y tế và Sức khỏe Quốc gia (NHMRC) 2013 hướng dẫn quản lý cân nặng, dựa trên các bằng chứng khoa học tốt nhất hiện có, nêu bật tầm quan trọng của việc nhận biết và tránh các yếu tố kích thích ăn uống và học hỏi để sửa đổi các kiểu suy nghĩ không có ích trở thành rào cản cho việc tuân theo chế độ ăn kiêng.

Các hướng dẫn cũng lưu ý rằng tự giám sát là chìa khóa để thành công giảm cân. Nếu bạn theo dõi tiến trình của mình trong một cuốn nhật ký giảm cân và theo dõi chế độ ăn uống, hoạt động thể chất, trọng lượng cơ thể và số đo của bạn, bạn nhiều khả năng để giảm cân và giữ nó.

Một khi bạn đã tìm thấy mô hình ăn uống cho phép bạn giảm 250 gram đến một kg mỗi tuần, hãy chia sẻ câu chuyện thành công của bạn. Bằng cách đó, nhiều người sẽ phát hiện ra rằng, chế độ ăn kiêng tốt nhất để giảm cân có thể không có một cái tên lạ mắt, nhưng đó là một cách tiếp cận mà bạn có thể sống cùng.

Giới thiệu về Tác giả

Clare Collins, giáo sư dinh dưỡng và dinh dưỡng, Đại học Newcastle

Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.

sách_ thức ăn

theo dõi Nội bộ trên

facebook-iconbiểu tượng twitterbiểu tượng rss

Nhận tin mới nhất qua email

{Emailcloak = off}